Qual è il vero equilibrio del tuo corpo?

Recenti studi hanno dimostrato una stretta relazione tra l’efficienza del nostro corpo e quella del nostro metabolismo.

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L’intestino viene considerato come un “secondo cervello” e l’alterazione della flora batterica che lo popola potrebbe avere un ruolo nello sviluppo di infiammazione sistemica (diffusa in tutto l’organismo) che, protratta per anni, potrebbe dare l’avvio a diverse malattie tra cui quelle neurodegenerative.

Il mantenimento o il ripristino di una buona popolazione microbica intestinale (microbiota) può agire su diverse malattie croniche sia nella prevenzione che nel decorso.

Gli alimenti per un microbiota sano

I cibi prebiotici, cioè che favoriscono la crescita e lo sviluppo dei batteri del microbiota, sono quelli ricchi di fibra solubile, che si trova solo nei cibi vegetali, in particolare quelli ricchi di amido (come il riso e altri cereali, le patate, ecc.) e quelli ricchi di inulina, come cipolle, aglio, topinambur, asparagi, carciofi, banane.

I cibi di origine animale, che si tratti di carne e pesce o di uova e latticini, non contengono fibra e non sono di aiuto al microbiota; al contrario, possono aumentare la quantità di batteri putrefattivi, potenzialmente patogeni.

In conclusione

La dieta vegetale può dunque aiutare a combattere le malattie degenerative anche grazie alla sua azione positiva sull’intestino.

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Intervento alla trasmissione “Scienze e Natura” di Julie TV.

Al momento non esistono farmaci in grado di curare la sindrome dell’intestino irritabile o IBS (inflammatory bowel sindrome), l’unica terapia possibile è il graduale riequilibrio delle normali funzioni dell’ecosistema intestinale. Qualsiasi approccio che non curi l’intestino nel suo complesso non può avere successo. Il problema da risolvere è l’infiammazione e le microlesioni della mucosa intestinale che vanno sanate con una dieta che miri a regolare:

• il microbiota
• l’infiammazione locale e generale,
• la permeabilità intestinale,
• il transito intestinale.

Le condizioni per ripristinare le funzioni intestinali sono diverse, un microbiota equilibrato modula la risposta infiammatoria, uno strato mucoso sano protegge dall’infiammazione le cellule della mucosa sottostante, uno strato sottomucoso intatto non trasmette segnali dolorosi al cervello, giunzioni cellulari del tessuto intestinale ben serrate creano una barriera selettiva verso tossine e sostanze infiammatorie.

Il presupposto fondamentale è personalizzare l’intervento nutrizionale in base alla severità dei sintomi e al grado di cronicità dell’IBS ed eventualmente abbinare integratori adatti sulla base dei sintomi e di eventuali altre patologie presenti.

LA DIETA IN DUE FASI

Si dovrà programmare una fase di riposo intestinale della durata di circa un mese, in cui verranno inclusi nella dieta solo alimenti ad alto valore nutrizionale tra quelli che non aggravano la sintomatologia. In tal modo i sintomi invalidanti regrediranno lentamente permettendo il ripristino delle funzioni intestinali cronicamente attaccate da cibi che irritano una mucosa non sana. Questo approccio consente anche l’attività e la piena efficacia degli integratori di cui il nutrizionista o gastroenterologo valuta l’utilizzo.

Un secondo step più o meno lungo prevede l’inserimento graduale sia per quantità che per frequenza dei cibi eliminati nella fase precedente con diversi giorni di assunzione per ogni tipologia, esattamente come si fa nel divezzamento dei neonati. In tal modo sarà lo stesso paziente a notare eventuali effetti avversi e quindi a limitare quel tipo di cibi anche in seguito

SUCCESSIVAMENTE

Esisteranno sempre alimenti da evitare o da assumere con parsimonia, tuttavia, in base al paziente, quando i sintomi saranno completamente rimessi, è possibile assumere piccole quantità anche di questi cibi rendendo più accettabile o persino piacevole la dieta.

E’ possibile che il soggetto abbia anche altre problematiche a livello intestinale come disbiosi (LEGGI L’ARTICOLO), sovraccrescita batterica (SIBO), permeabilità intestinale o intolleranze a specifici alimenti, in tal caso potrebbe trarre solo benefici momentanei dalla dieta per IBS indicando che l’indagine deve proseguire.

COSA MANGIARE NELLA FASE DI RIPOSO INTESTINALE

I cereali da prediligere sono quelli senza glutine come il riso integrale che agisce favorevolmente sulla permeabilità intestinale o il miglio e gli pseudocereali come il grano saraceno e la quinoa che offrono il vantaggio di un ottimo profilo amminoacidico anche per chi vuole limitare le proteine animali.

Le fonti proteiche devono essere piuttosto controllate, infatti per chi consuma abitualmente carne o pesce è necessario fare una selezione e scegliere carne preferibilmente bianca e grass feed (allevata al pascolo), pesce non di allevamento e di piccola taglia e uova bio, o meglio ancora, di pollaio. Per coloro che assumono prevalentemente o in maniera assoluta proteine vegetali, nel primo periodo la scelta è ristretta a lenticchie e a ben pochi altri legumi solo se sottoposti a specifico trattamento, resta comunque limitata la quantità e la frequenza di assunzione.

E’ possibile implementare l’apporto proteico con frutta secca (mandorle, noci, nocciole, noci brasiliane, pinoli, pistacchi), magari attivata, per ridurre gli eventuali fattori antinutrizionali presenti.

Anche i semi oleagenosi quali girasole, lino e zucca macinati al momento possono dare contributi favorevoli al risanamento. La ricchezza di acidi grassi essenziali come omega-3 (LEGGI L’ARTICOLO), vitamina E e minerali rende l‘uso della frutta secca e dei semi vantaggioso perché racchiude in poco volume nutrienti risananti la mucosa senza sovraccaricare la digestione.

Le verdure vanno limitate a zucchine, carote e verdure amare (cicoria, radicchio e rucola), anche in forma di estratti. Selezionando questi vegetali si limita il processo fermentativo che può irritare l’intestino e si favorisce lo svuotamento dello stomaco e la contrazione della cistifellea.

Tra i frutti preferire quelli che danno meno formazione di aria, quindi via libera a pere, albicocche, banane ciliegie, papaya, kiwi, frutti di bosco, fragole, caki, scelte al giusto grado di maturazione. Anche la frutta essiccata (prugne e albicocche), bio e senza zuccheri aggiunti né conservanti, può contribuire a migliorare il transito intestinale e a normalizzare le feci.

Tra le bevande è bandito il latte vaccino per il suo carico di lattosio e caseine, molecole infiammanti la mucosa intestinale, è possibile sostituire il latte con bevande vegetali di riso (addizionato di calcio e senza zuccheri aggiunti) con effetto lenitivo sulla mucosa intestinale o di altri cereali senza glutine come il miglio. Benefico è anche il “latte vegetale” di mandorle per il carico di vitamina E e antiossidanti in generale.

Resta molto utile l’utilizzo di oli di buona qualità: extravergine d’oliva e di lino per la quota di acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3 rispettivamente.

Non meno importante è l’acqua, rilevante oltre che per il quantitativo, anche per la temperatura che, se troppo alta o troppo bassa può rappresentare uno stimolo irritativo. E’ bene favorire l’idratazione anche mediante l’assunzione di tisane tiepide ottenute dall’infusione di piante dagli effetti calmanti che rilassano la muscolatura liscia: malva, melissa, finocchio, camomilla, liquirizia.

GRANDI ASSENTI

Latte e latticini compresi gli yogurt oltre a cibi contenenti glutine e caseine, evitate anche le solanacee (pomodori, peperoni, melanzane, patate e persino bacche di goji), tra le verdure e in generale gli zuccheri semplici i cosidetti fodmap cioè zuccheri fermentescibili (fruttosio, lattosio, fruttano, galattano e polioli come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo). Si tratta di carboidrati a catena corta assorbiti in modo incompleto nel tratto gastro-intestinale e che possono dare fermentazione nell’intestino, causando irritazione, gas, gonfiore addominale, diarrea e costipazione.

COSA MANGIARE DOPO

Alla fase iniziale piuttosto restrittiva seguirà la fase reintroduttiva di lungo periodo (4-5 mesi), ma solo dopo il ripristino delle funzioni intestinali di base. Esclusa la concomitante presenza di altre problematiche intestinali, sarà allora possibile assumere cereali con glutine, cibi contenenti lattosio, solanacee seguendo però un ritmo personale fatto di prove pazienti e capacità di avvertire i segnali del corpo.

Non sarà possibile ovviamente fare un carico di tutti i cibi esclusi in un unico pasto perché sarà necessario riabituare l’intestino alla digestione di alcune sostanze che con le mucose risanate non dovrebbero più creare infiammazione. Si può ampliare lo spettro delle verdure, della frutta e dei legumi e sarà possibile persino assumere quantità controllate di dolci fatti in casa con ingredienti selezionati.

FASE DI MANTENIMENTO

Questa fase comprende tutti i cibi, anche quelli contenenti fodmap, cercando sempre di evitare un grosso carico per l’intestino e l’assunzione di sane abitudini alimentari da conservare per sempre. E’ utile evitare i cibi con basso valore nutrizionale o che possono favorire l’irritazione intestinale, restano sempre sconsigliati alimenti industriali, additivi alimentari, dolcificanti come il fruttosio, margarine e oli idrogenati, bevande zuccherate e specifici alimenti in relazione alle problematiche del soggetto.

Interessante articolo realizzato dalla Barilla Center for food and nutrition sull’impronta ecologica delle diete.

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Nonostante la scienza abbia dimostrato che non sono le calorie in quanto tali a far ingrassare, ma il tipo di cibo da cui provengono, permane ancora il concetto che riducendo l’apporto calorico si dimagrisce. E’ovvio che se dimezzo le kilocalorie la bilancia mi darà ragione, ma avrò perso davvero grasso? Oppure ho perso massa magra? Se la dieta è sbilanciata è molto probabile che buona parte del malefico grasso sia ancora lì nonostante la perdita di peso o addirittura che non ci sia nessuna modifica sostanziale del peso.

Anche quando si vuole dimagrire non si possono tagliare semplicemente le calorie rischiando di eliminare i nutrienti essenziali alfunzionamento dell’organismo. Quando si parla di dimagrimento e diete, esistono numerose convinzioni sbagliate difficili da sradicare e che purtroppo portano le persone a compiere sacrifici inutili e, a volte, persino dannosi. Scopriamo gli errori più comuni.

PRIMO ERRORE: fare la fame

SECONDO ERRORE: mangiare tanta frutta

TERZO ERRORE: bere succhi di frutta o bibite zuccherate

QUARTO ERRORE: eliminare tutti i cibi ricchi di carboidrati dalla propria alimentazione

QUINTO ERRORE: usare lo zucchero di canna

SESTO ERRORE: credere che mangiare la pasta a cena faccia ingrassare

SETTIMO ERRORE : consumare yogurt “magro”

OTTAVO ERRORE: eliminare l’olio a crudo