Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi e si definiscono essenziali, in quanto si possono introdurre esclusivamente con la dieta, non possono essere prodotti dal nostro organismo che può solo trasformarli in omega-3 a lunga catena a partire da un precursore. Anche gli acidi grassi omega-6 sono essenziali, ma a differenza degli omega-3, sono presenti fin troppo abbondantemente nell’alimentazione moderna. Nella dieta infatti, è importante non solo introdurre un buon quantitativo di omega-3, ma anche tenere sotto controllo il rapporto omega-3/omega-6.
Benefici degli omega-3
Antinfiammatori per eccellenza, necessari per il sistema nevoso, utili nel combattere il colesterolo e quindi le malattie cardiovascolari, sembra che abbiano un effetto benefico anche sul microbioma intestinale aumentandone la biodiversità e selezionando famiglie di batteri buoni nel nostro intestino. Quest’ultima notizia, frutto di una ricerca dell’Università di Nottingham e del King’s College London, può offrire ulteriori vantaggi per la salute: meno rischio di diabete, obesità e malattie infiammatorie come la colite o il morbo di Chron.
Omega-3 da fonti animali
Alcuni pesci grassi (salmone, trota, aringa, sgombro) sono buone fonti di acidi grassi omega-3 a lunga catena (EPA, acido eicosapentaenoico e DHA, acido docosaesaenoico), quelli di cui il nostro organismo ha più bisogno.
Omega-3 da fonti vegetali
I cibi vegetali ricchi di omega-3, per lo più acido linolenico, da cui il nostro organismo costruisce EPA e DHA, appartengono al gruppo della frutta secca e semi oleaginosi. Sono ricchi di omega-3, i semi di lino, l’olio ottenuto dalla premitura a freddo dei semi di lino, le noci, i semi di chia. Le alghe utilizzate in cucina non sono una buona fonte di omega-3, ne contengono quantità molto ridotte mentre il concentrato ottenuto da microalghe (olio algale) e contenuto in alcuni integratori può essere fonte privilegiata di DHA.
Perché preferire le fonti di omega-3 vegetali
Il pesce contiene anche altri grassi: tra il 15% e il 30% grassi saturi (cioè i grassi “cattivi”) e una buona quota di colesterolo. Nel grasso del pesce si ritrovano concentrati tutti gli inquinanti che si riversano nelle acque.
Solo specifici tipi di pesce contengono omega-3 e la cottura prolungata o ad alta temperatura potrebbe ridurne il quantitativo.
Da un punto di vista economico, non è pensabile consumare pesce ogni giorno per la popolazione generale,
Infine, non è sostenibile, ed è impossibile all’atto pratico, un aumento del consumo di pesce per tutta la popolazione. Già un consumo agli attuali livelli ha causato devastazione a causa dalla pesca selvaggia, e tutti gli esperti del settore concordano nell’affermare che la situazione non è più sostenibile.
Anche l’assunzione di omega-3 da capsule di olio di pesce non è una scelta salubre e valgono inoltre le stesse preoccupazioni a livello ecologista.
Gli omega-3 in gravidanza e allattamento
In gravidanza e allattamento, può essere raccomandabile, sentito il parere del ginecologo, associare all’alimentazione con adeguato contenuto di omega-3 anche l’assunzione di 100-200 mg di DHA preformato, da integratori preferibilmente di fonte algale. Questo per assicurare la disponibilità di DHA anche in caso di ridotto funzionamento dei meccanismi di conversione. Le quantità di DHA che, eventualmente, l’organismo non utilizza possono essere retroconvertite e utilizzate a fini energetici.
Gli omega-3 nel divezzamento
Anche nei bambini in fase di divezzamento si consiglia l’assunzione giornaliera di 2 porzioni di cibi ricchi in omega-3. In particolare per bambini vegetariani e vegani l’olio di semi di lino da frigo è sicuramente il più pratico da utilizzare e il più facile da assumere per il bambino sotto l’anno di vita. Basterà quindi aggiungere alle pappe tiepide 2 cucchiaini di olio di semi di lino al giorno.
In accordo al principio di precauzione, occorre valutare con il pediatra l’eventuale integrazione di DHA preformato, in quantità di circa 100 mg al dì (realizzabile anche attraverso un’assunzione di 200 mg a giorni alterni). Per i preparati in capsule/perle basta far fuoriuscire l’olio algale immediatamente prima della somministrazione.