Per i condimenti a crudo non bisogna lesinare troppo sull’olio se di buona qualità (extravergine d’oliva o di semi di lino per i vegetariani), infatti le membrane delle nostre cellule sono fatte di grassi, quindi è bene utilizzare la giusta quantità di grassi buoni che ne garantiscano il corretto funzionamento. E’ necessario invece fare attenzione alla quantità e alla qualità dell’olio che viene utilizzato per cuocere i cibi. Non ci si rende conto, purtroppo, di quanto olio si utilizzi quotidianamente, soprattutto in cottura. È sufficiente limitare le quantità dei cibi cotti contenenti olio per perdere automaticamente qualche chilo. Per questo bisogna stare attenti ai prodotti confezionati e persino al pane che si consuma, evitando quelli ricchi di oli o altri grassi, considerando che la cottura in molti casi ne peggiora la qualità.

Scegliere di consumare yogurt magro (yogurt con lo 0,1% di grassi) non è una soluzione efficace per chi desidera perdere peso. Infatti, è abbastanza diffusa la pratica industriale di compensare la riduzione dei grassi con l’aumento degli zuccheri semplici (anche del doppiorispetto ad uno yogurt naturale non dolcificato). Scegliamo piuttosto uno yogurt vaccino o vegetale bianco e senza zuccheri aggiunti, a cui si può eventualmente aggiungere della frutta fresca e di stagione o dei fiocchi di cereali integrali o dei semi oleosi macinati.

In realtà la pasta, soprattutto se integrale e nelle quantità adeguate, non determina accumulo di grassi. Quello che senza dubbio andrebbero eliminati sono gli alimenti con cui la si condisce, specie quelli di origine animale: panna, burro, ragù, sughi pronti, formaggio, ecc. La pasta, soprattutto se integrale e condita con abbondanti verdure e spezie e un filo di olio extra vergine di oliva a crudo è molto digeribile e non fa ingrassare.

Molti pensano che lo zucchero di canna sia meno calorico dello zucchero bianco. Niente di più sbagliato! Entrambi, infatti, forniscono lo stesso apporto energetico (4 Kcal per grammo). Lo zucchero di canna è sicuramente meno dannoso di quello bianco, ma anche in questo caso è utile usare quello di canna grezzo che conserva maggiormente le proprietà della pianta da cui viene ricavato. La cosa più utile è comunque ridurre complessivamente l’uso di zucchero.

Si tratta di una convinzione parzialmente vera che porta le persone ad eliminare anche i cereali integrali. I cibi ricchi di carboidrati complessi e integrali (tutti quelli che si trovano in cereali, legumi e verdura non lavorati) apportano nutrienti e fibra che aiuta il transito intestinale e ostacola o ritarda l’assorbimento di grassie zuccheri. Inoltre contengono dei fitocomposti protettivi neiconfronti di svariati meccanismi metabolici che aiutano il corretto funzionamento dell’organismo tenendo lontana l’infiammazione e l’ossidazione a livello cellulare. Può risultare utile invece eliminare i carboidrati raffinati che sono effettivamente privati di fibre e composti benefici durante i processi di lavorazione e apportano calorie vuote legate principalmente all’amido rapidamente digeribile. Mangiare invece cibi vegetali ricchi di carboidrati complessi e di fibra aiuta a raggiungere il senso di sazietà con meno calorie e quindi dimagrire senza soffrire la fame.

La migliore bevanda in assoluto è l’acqua: non contiene calorie, aiuta nell’eliminazione delle sostanze di rifiuto tramite sudorazione e urina, aiuta lo sviluppo muscolare, mantiene umide le superfici di naso, occhi e orecchie. Sostituire l’acqua con altri liquidi (succhi di frutta conservati, alcolici, bibite zuccherate, ecc) è un errore, soprattutto per chi vuole perdere qualche chilo. Queste sono bevande non essenziali per il nostro benessere, spesso caloriche e assolutamente prive di nutrienti benefici. La loro assunzione a digiuno favorisce il “picco glicemico”. Persino i succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, a causa dell’assenza di fibra, determinano una maggiore concentrazione degli zuccheri rispetto ai frutti da cui provengono favorendone un rapido assorbimento con conseguente “picco glicemico”.

Molti credono che mangiare tanta frutta non faccia ingrassare. In realtà non è così, perché la frutta è ricca di zuccheri semplici, ad assorbimento molto rapido, che forniscono immediatamente energia. Se questa energia non viene utilizzata nell’immediato, ad esempio facendo attività fisica, irrimediabilmente viene trasformata in grassi che si accumulano nell’organismo. Il consumo di zuccheri semplici non deve essere esagerato: nella comune alimentazione li troviamo nel saccarosio (lo zucchero comune), nel lattosio presente in latte e latticini freschi e nel fruttosio, presente nella frutta. E’ ben noto che il saccarosio sia da limitare il più possibile, perché fornisce “calorie vuote”, lo stesso dicasi per il lattosio, che è sempre unito a un alto livello di grassi saturi, mentre il fruttosio è certamente il più sano. Ma non bisogna eccedere: meglio non consumare più di 2-3 frutti medi al giorno.

Perdere qualche chilo non significa necessariamente dover fare la fame, mangiare poco o niente nell’arco della giornata o saltare i pasti. Scegliere una dieta che preveda pasti equilibrati a base prevalentemente o esclusivamente vegetale e inserire spuntini tra un pasto e l’altro risulta essere la soluzione più efficacie e duratura. La chiave è modificare gradualmente le proprie abitudini, se ancora non la fate, iniziate dalla colazione.